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Para practicar respiración diafragmática debes ser constante y hacerlo varias veces al día. Debes encontrar un momento tranquilo, cerrar los ojos y si es posible, encontrar un asiento cómodo, puede ser un ejercicio muy útil para hacer frente a la ansiedad.
Para ello, pon una de tus manos sobre el estómago y la otra sobre el pecho, de modo que puedas darte cuenta de que estás respirando de manera profunda.
Para saber que estás respirando de manera profunda debes asegurarte de que la mano que tienes sobre el estómago es la que se hincha. De esta manera, estarás respirando con los pulmones.
Cuando tengas una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago cierra los ojos y comienza a inspirar de manera profunda, de manera que vayas notando cómo se hincha el estómago mientras el pecho se mantiene intacto.
Cuando hayas inspirado, aguanta unos segundos el aire y ve soltándolo lentamente, de manera que el pecho continúe sin moverse y el estómago se vaya deshinchando paulatinamente.
Cuando ya hayas aprendido a respirar profundamente, es cuestión de práctica para ir perfeccionándolo. Además, cada vez debes hacerla más lenta y cuidadosamente, inspirando de manera lenta y contando al mismo tiempo 5 segundos.
Pones las manos, y vas inspirando contando 1, 2, 3, 4 y 5. Una vez hayas hecho la inspiración, aguanta alrededor de tres segundos el aire y lo vas soltando, de manera lenta, contando de nuevo 1, 2, 3, 4 y 5.
Es una buena técnica porque te ayudará a provocarte el estado de relajación, pero es importante que sepas que como buena técnica, requiere práctica. Además, debes empezar haciéndola en momentos en los que te encuentres tranquilo.
Es mejor que tomes aire por la nariz (no por la boca), aunque si te sientes más cómodo de la otra manera, hazlo como prefieras. Debes practicar varias veces al día, entre 2 y 3 veces y alrededor de 10 minutos en varias secuencias.
Una vez ya sientas que la dominas, puedes practicarla en diferentes momentos y situaciones y en distintas posiciones y puedes dejar de contar del 1 al 5 porque ya la dominarás.
Puedes realizar un registro de tu respiración donde indiques la hora del día en el que la haces, tu nivel de ansiedad previo, si te ha sido fácil respirar y la relajación al acabar.
Para disminuir la ansiedad puedes utilizar también técnicas de relajación, que de la misma manera que la respiración diafragmática, te ayudan a controlarla. Una de las técnicas de relajación más utilizadas es la de tensión y relajación muscular, por ejemplo, la técnica de relajación de Jacobson.
La relajación progresiva de Jacobson favorece que la persona se relaje de manera profunda y ayuda a alcanzar un estado de plenitud mental reduciendo la ansiedad, dado que permite mayor autocontrol.
La primera fase consiste en, por grupos musculares, ir tensando las distintas partes del cuerpo durante unos segundos (7 segundos aproximadamente) y luego se relaja durante aproximadamente 21 segundos cada grupo muscular.
De este modo, la persona empieza a discernir las sensaciones de tensión de las de relajación y lo va generalizando. Poco a poco, se pueden ir agrupando los grupos musculares.
Cuando la persona ya lo domina, tiene que hacerlo mentalmente. Puedes acabar imaginando algo relajante (una escena o imagen positiva) o una palabra que te transmita tranquilidad como “calma”, por ejemplo. Es importante que la repitas varias veces al día.
El mindfulness o la atención plena puede ayudarte a manejar la ansiedad y a sentirte más relajado y tranquilo. Cuando hablamos de ser y estar mindfulness, nos referimos a la capacidad de vivir en el presente. Se trata de que percibas y te des cuenta de lo que sucede en el momento en el que sucede.
Para ello, puedes hacer varias cosas. Empieza escogiendo a lo largo del día varias actividades que vayas a hacer de manera Mindfulness: por ejemplo, la ducha y el desayuno.
Así, lo que debes hacer mientras te duchas es prestar atención a eso, a la ducha. Con todos los sentidos que puedas, presta atención a la actividad que estás haciendo y no dejes que la mente se vaya a otra cosa.
Tu mente tenderá a pensar y a pensar y se te irá de lo que estás haciendo en cada momento. Sin embargo, de manera amable, coge tu mente y vuelve a llevarla a aquello que estás haciendo en el momento.
Además de elegir estas actividades, otra cosa que puedes hacer es escoger varios momentos al día, cortos para empezar y poner tu mente en modo Mindfulness.
Coge un asiento cómodo, sentada y cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Nota como la respiración entra por tu nariz y como sale. Que sirva de anclaje. Y si la mente se va, vuelve a centrarla en la respiración de manera amable.
Se trata de que encuentres estos momentos de relajación varias veces al día. Primero, en situaciones en las que te encuentres tranquilo/a y, poco a poco, podrás generalizarlo a momentos donde te encuentres ansioso/a.
Muchas veces nos sentimos muy ansiosos porque nuestro horario está lleno de obligaciones y no encontramos momentos para distraernos y disfrutar. Es importante que trates de estructurar el día, de manera que dediques un tiempo en exclusiva para hacer alguna actividad agradable para ti.
Cuantas más actividades agradables introduzcas en tu día a día, el estado de ánimo se verá fortalecido. El estado de ánimo depende de la cantidad y la calidad de las actividades agradables que realices.
Algunos ejemplos de actividades agradables que puedes hacer pueden ser: ver una serie de televisión, una buena película, dar un paseo, comer un trozo de chocolate, caminar por la playa, cenar con tu pareja, pasear, tumbarte en el campo, darte un baño…
Por ejemplo, técnicas que consideraríamos dentro de la distracción sería hablar con otras personas, leer o cantar, escuchar música para dejar de pensar en eso, etc.
Es importante que tengas en cuenta que no es una técnica que vaya a solucionar tu problema. Es una técnica que te aliviará la ansiedad a corto plazo pero que seguirá manteniendo el problema a largo plazo.
Teniendo esto en cuenta, que no solucionará tu problema de ansiedad, puedes encontrar un alivio momentáneo mientras esperas para buscar ayuda profesional a largo plazo.
Lo más adecuado sería consultar con un profesional de la psicología especializado en trastornos emocionales para buscar la causa del problema de ansiedad y solucionar el problema de manera definitiva.
Hoy en día tenemos múltiples actividades y tareas que compaginar. A veces este exceso de responsabilidades ocasiona niveles altos de estrés.
En ocasiones esta alta activación es provocada porque no logramos organizarnos de manera adecuada. De hecho, para algunas personas, la falta de organización lleva a la procrastinación.
Una de las estrategias que podemos llevar a cabo es tratar de planificarnos el día con antelación intentando que dé tiempo a todo lo que tenemos que hacer.
Puedes utilizar la agenda, aplicaciones del móvil como Google Calendar, etc., donde tu día quedará estructurado y no tendrás que estar pensando qué hacer a continuación, dejando así que tu mente se ocupe de otras responsabilidades.
También puedes utilizar imágenes que te relajen. Pueden ser imágenes que hayas vivido y que te transmitan calma (por ejemplo, el recuerdo de una playa que te resultó agradable, un paseo con tu familia…) o bien una imagen neutra que te produzca placer.
Lo primero de todo es que la imagen se elabore en una situación en la que te encuentras tranquilo/a. Intenta traer a la mente una situación que te transmita calma y trata de hacerlo con todas las modalidades sensoriales.
Intenta ver a qué huele, cuál es el color de las cosas… crear el máximo nivel de detalle de la escena te ayudará a vivirlo con más realismo. Posteriormente, podrás utilizar esta imagen en los momentos de dificultad donde te encuentres ansiosa.
No te preocupes si la imagen no es la misma que habías creado en el momento de tranquilidad. Simplemente déjate llevar en ese momento por la elaboración mental.
Las autoinstrucciones también pueden ayudarte a afrontar la ansiedad. Es una técnica que tampoco te ayudará a solucionar el problema de manera definitiva, pero sí que puede ayudarte a afrontar la ansiedad en momentos puntuales.
Puedes elegir una frase que a menudo te digas para tranquilizarte. Algunos ejemplos pueden ser: “Calma. Todo pasa.”, “Tranquilo, todo irá bien”, “Relájate y respira”.
En el momento en el que te sientas mal y ansioso, acompáñalo de respiraciones profundas y ve diciéndote las autoinstrucciones que hayas elegido para ti.
Es importante que las personalices y que escojas aquellas que a ti te transmitan calma y tranquilidad. Estas frases son diferentes para cada uno de nosotros.
En el momento en el que estés ansioso no luches ni te enfrentes contra tus pensamientos negativos. Simplemente cierra los ojos y déjalos pasar mientras te dices las autoinstrucciones positivas.
La actividad física es un buen aliado contra los niveles altos de estrés y ayuda también a afrontar la depresión. Hay estudios que demuestran que la práctica de ejercicio físico reduce los niveles de ansiedad y depresión.
Intenta enrolarte en un deporte que te gusta e introdúcelo en tu rutina. Es importante que sea ejercicio moderado, preferiblemente aeróbico, como por ejemplo natación, correr, andar a paso rápido, etc.
Además, será mucho mejor si lo haces acompañado, dado que te beneficiarás de compartir el deporte con otras personas y tu motivación se verá incrementada.
Debes realizar ejercicio al menos 3-4 veces a la semana, aunque lo ideal es que se realice ejercicio 5 días a la semana durante alrededor de 45-60 minutos.
Recuerda no hacerlo en horas próximas al sueño dado que el ejercicio físico activa, por lo que es mejor que lo hagas por la mañana o a lo largo de la tarde.
Otra de las técnicas que puedes utilizar para hacer frente cuando te venza la ansiedad es lo que llamamos detención de pensamiento. Es una técnica que se centra en controlar aquellos pensamientos que te están haciendo sufrir y te están creando ansiedad.
Para ello, cuando aparezcan los pensamientos que te producen intranquilidad y empiezas a alterarte y a ponerte nervioso, lo que debes hacer es fijarte en ellos y observar cuáles de ellos son negativos.
Una vez los hayas identificado, debes decir fuerte “¡BASTA!” o “¡STOP!” o “¡PARA!”. Si estás sola en casa, por ejemplo, puedes decirlo en voz alta y puedes dar incluso una palmada.
Si estás en público es mejor que lo digas con todas tus fuerzas pero para adentro. Inmediatamente sustitúyelo por otro pensamiento más positivo.
Es importante que aprendas antes a identificar los pensamientos que te resultan desagradables y te causan ansiedad. Si no eres capaz de hacerlo aún, puedes utilizar antes (un par de semanas antes) un autorregistro de pensamiento.
Para ello, toma una hoja o cuaderno y en horizontal haz columnas: en una de ellas pon la situación, en otra columna pon “Pensamiento”, en otra pon “Ansiedad (0-10)”.
Así, cuando notes que te encuentras mal y que tienes ansiedad, apunta en la hoja el nivel de ansiedad, en qué situación te encuentras y lo que has pensado. Aprende así a identificar los pensamientos.
Se necesita práctica para hacerlo, por eso es recomendable que al menos una o dos semanas estés trabajando en identificar los pensamientos y luego pongas en práctica la detención de pensamiento.
